健身腿部训练的好处和坏处

关于健身腿部训练的好处和坏处
绿茶961791
绿茶961791

2020-10-31 02:41:44

40岁的男人每天坚持锻炼身体,可以使身体的素质变得更好,提高抵抗力不会轻易生病,而且可以增肌减脂,可以更好的享受生活。

生动的WhO
生动的WhO

2020-10-31 03:14:25

腿部肌肉,有氧运动

任性的草莓97152
任性的草莓97152

2020-10-31 03:41:32

西红柿,草莓,黄瓜(不是水果,但效果很好)

啤酒935413
啤酒935413

2020-10-31 04:13:34

爬山是属于有氧运动,对身体的好处就是减脂塑形,提高肌肉耐力,提高心肺功能。

向日葵1002914
向日葵1002914

2020-10-31 04:41:49

护腰护腰 顾名思义 它起到保护腰部避免受到伤害的 比如做 杠铃深蹲 硬拉 杠铃划船 T型划船等需要腰部有大量受力的动作需要用到它 当然重量很小的话没有必要

还单身的sdhLS
还单身的sdhLS

2020-10-31 05:12:22

营养成分
土豆一般新鲜土豆中所含成分:淀粉9~20%,蛋白质1.5~2.3%,脂肪0.1~1.1%,粗纤维0.6~0.8%。100g马铃薯中所含的营养成分:热量66~113J,钙11~60mg,磷15~68mg,铁0.4mg~4.8mg,硫胺素0.03~0.07mg,核黄素0.03~0.11mg,尼克酸0.4~1.1mg 。

土豆具有抗衰老的功效。它含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B族维生素及大量的优质纤维素,还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。

土豆含有丰富的膳食纤维,有资料表示,其含量与苹果一样多。因此胃肠对土豆的吸收较慢,食用土豆后,停留在肠道中的时间比米饭长的多,所以更具有饱腹感,同时还能帮助带走一些油脂和垃圾,具有一定的通便排毒作用。

土豆是碳水化合物,但是其含量仅是同等重量大米的1/4左右。研究表明,土豆中的淀粉是一种抗性淀粉,具有缩小脂肪细胞的作用。同时,土豆几乎不含脂肪,100g土豆脂肪含量仅为0.2g。

土豆是非常好的高钾低钠食品,很适合水肿型肥胖者食用,加上其钾含量丰富,几乎是蔬菜中最高的,所以还具有瘦腿的功效。

拼搏的tsso529347
拼搏的tsso529347

2020-10-31 05:43:27

冬季健身的好处有:
1. 增强身体的抵抗力。
2. 可以加快血液循环。
3. 增强人体抵御严寒的能力。
4. 冬季健身可以减肥。
5. 可以增强血管弹性。
6. 增加脑部氧的供应量,增强记忆性。

欢喜的eHy
欢喜的eHy

2020-10-31 06:12:30

增强体质,健美体型

雪糕844457
雪糕844457

2020-10-31 06:43:51

我也戴帽子,主要是出汗以后发型很不好看,再就是吸汗,再就是冬天健身完一出门会有冷风,可以挡风

炙热的doQ409711
炙热的doQ409711

2020-10-31 07:12:52

如果48小时内无法将肌肉酸痛缓解,可以考虑尝试蛋白粉,原理百度都有,如果可以在时间内恢复,只要平时摄入食补即可,因为蛋白粉也是有热量的,100克大约367大卡左右,肌肉不需要蛋白粉,但是又摄入的话,过盛蛋白质只会被排泄掉,留下热量,而排泄不掉的蛋白质可能会结石,因为需要大量的水和蔬菜才能帮助多余蛋白质的排出。

可爱的TOa349240
可爱的TOa349240

2020-10-31 07:42:40

有好处,坏处很少

称心的曲奇885455
称心的曲奇885455

2020-10-31 08:13:14

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作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧!

好了,下面我们闲话少说,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!


增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心

战斗机92424
战斗机92424

2020-10-31 08:44:06

健身运动现在已经有很多了,但是健身对我们人体的好处是什么你知道吗?“减肥对外貌的改变有多大?”这个问题,在知乎有11万关注,3500个回答。最高票答案有二万八千赞。紧随其后的,是“减肥成功是什么感觉?给生活带来哪些改变”这个问题。大家纷纷回忆了因为肥胖给自己带来的童年阴影,自卑、被欺负、被嘲笑,有朝一日默默决定一定要改变自己,蛰伏数月,坚持控制饮食和运动,最终破茧而出,成为更好自己的过程。有趣的是,“减肥成功的你现在过得真的快乐吗?”有四千关注。在这个问题下,不少人纷纷回顾了自己减肥的痛苦经历。在风头正猛的健身软件Keep上,随手点开一个健身达人的主页,评论里都被“我照Keep的教程练了一个月了,现在体重没什么变化/腿没有细/臀围没变大,怎么办?”减肥成功,每天健身,人生必然改变,成功逆袭,出任CEO,迎娶白富美,走上人生巅峰---向你招手。确实,任何一件事情,没有立竿见影的好处,实在很难让大家在这个热点只活3天的时代坚持下去。人体,毕竟不是机器,千差万别,更何况还有饮食这样的变量在。要人人做同样的事情,实现同样的结果,其实很难。有多少人是因为发现自己实际上没啥变化,或者实在接受不了健身号宣传的生活方式,而“从入门到放弃”的呢?强调快速出结果--引起大家关注、转发--然后,然后就是那些在知乎回答、Keep动态下的各种得不到回答的“我练了一个月身体还是没啥变化”。健身,不是一笔低买高卖的投机生意120斤的时候,我开始健身,是为了减肥。减肥成功后我忙着读书、毕业、出国...再次开始健身的时候,其实,我对自己的身材很满意(任何对自己身材不自信的中国少女都应该出国两年)。但生活不能说理想。那段时间,我一个人在陌生的城市读书。每天面对读不完的reading,实现不了的deadline,要考的驾照,难吃又贵的食堂...这样的生活,很容易失衡。一不小心,就失眠了,就抑郁了。就焦虑了。几天不和人说话也没啥感觉。该做的事情很多。不做,好像又没人真的在乎。我开始健身。有空的时候,去健身房。没空,就在家里铺一张瑜伽垫,做个10分钟。刚开始学钢琴时,你会买一个节拍器。三角形的。塑料的会便宜一点,木质好看一点。啪嗒啪嗒啪嗒,四分之一拍或者八分之一拍。因为你掌握不好,节奏一下子就跳脱。节拍器帮你固定军心,在找不到节奏的时候,啪的一声跳回来,回到正轨。健身,就是我们长大成人后,独立生活中的节拍器。不开心?太焦虑?遇到了恶心的人和事?压力大到失眠?焦虑到早晨不想起床面对现实?出门跑步,出汗。给大脑放个假。注意力都给小脑:怎样运动手臂肌肉;怎样转动肩关节;怎样跑过眼下的一公里;怎样长长地在水下呼气,吐净肺部空气,再干净利落的出水吸气。十有八九,当你出了一身汗回来,吃嘛嘛香,倒头就睡,看谁都心平气和,并且发现大多数问题,没有你开始之前看起来可怕了。医学上,对健康的身材范围,会有一个界定。而舆论中的“好身材”,则纯粹是一个主观判断。经过长期、科学的锻炼,保持健康饮食,大部分人都能实现健康的身材。能不能实现“维秘身材”,就很大意义上看天赋了。毕竟,基因不能改,骨架不能打散了重生。但,健身的意义,绝对不仅仅于此:科学研究表明,健身,是大多数人能够选择的、成本最低、副作用最小的,改善生活质量的方式:给你一颗健康的心脏:规律锻炼给我们的心肺系统提供积极的负荷,让它进化,提高我们的心肺耐力(心肺耐力:即心肺功能、肺脏功能、血液运输氧气的能力和肌肉利用氧气的能力)。降低我们心脏病、高血压和高血脂、II型糖尿病的风险,帮助控制糖尿病人的血糖水平;简单地说,如果人体是一辆汽车,心肺系统就是这辆车的发动机系统,是这辆汽车最重要的动力系统。有一个强劲的动力系统,我们才能爬楼梯不大喘气儿,赶公交赶地铁跑着不费劲。规律的锻炼,尤其是力量训练,帮你打造有力的肌肉:练肌肉不是健美运动员的专利。我们都需要有力的肌肉来跑步、爬楼梯、拿行李。随着年龄增长,肌肉会自然流失,脂肪慢慢增加。力量训练减缓肌肉流失的过程。同时,在力量训练的时候,你用自己的肌肉举、推、拉的时候,也在给骨骼系统施加压力。骨骼系统的回应则是增加骨密度来适应变化---这样的进化帮我们避免和延缓骨质疏松。如果说心肺系统是汽车的发动机,那么强健的肌肉就是汽车的金属外壳。缺一不可。增加关节柔韧性和身体平衡能力:让我们的身体更灵活、更少受伤。让我们的心理更健康:过于强调人鱼线马甲线的健身文章,实质上是在用一种焦虑(我们对追求完美个人形象的焦虑),代替另外一种焦虑(对身材不自信的焦虑)。事实上,健身应该让我们的心理更健康,而不是更执着于每天量围度称体重。科学研究表明,进行常规的健身活动改善睡眠质量,维持情绪稳定,甚至有效减轻焦虑水平,降低抑郁风险;并且在一定程度上,治疗轻度到中等的抑郁症状。当然,这一切,都要建立在科学的健身观基础上。健身,让你有一个更融洽的社交网络:通过一起锻炼,我们可以加强和家人朋友的感情联系;换了一个新环境,通过共同的运动爱好交新朋友要容易很多。总之,健身不只是减肥和塑形的手段,而是通向健康生活的必经之路。为什么说那些强调短期效果的健身文是买椟还珠呢?过分强调短期健身效果,让我们觉得,健身就是为了实现减肥/塑形/人生逆袭这些目的的手段。虽然不喜欢这个手段,也要为了目的给自己打着鸡血,痛苦地“坚持“下去。而最终,无论是实现了目的,还是实现不了,手段都是要被放弃的。可是,可是,真的,健身只是一个人的修行啊。这个过程本身,即是目的。和能不能一个月减20斤相比,和每天想着”马甲线“而逼自己做一些不喜欢的动作,又日日担心没有理想成果相比,找到自己喜欢的健身方式,明了自己是为了更好地生活,长久地做下去,健康快乐,才更重要啊。任何一件事,只有心甘情愿,才能够变得简单。不会有任何复杂的借口和理由。健身要适可而止,慢慢来,不要想着来一次猛烈的健身运动,身体会吃不消的!你们说呢?

淡然的hOXe783364
淡然的hOXe783364

2020-10-31 09:13:55

健身的好与坏,在于是否某项运动适合自己。适合自己的才是最好的。可以增强免疫抵抗力,增强肌肉组织,调节肺活量,强身健体。